안녕하세요.
기나긴 장마가 끝나고 드디어 본격적인 여름이 시작됐습니다.
반가운 햇살 뒤엔 불쾌지수, 열사병, 열대야, 냉방병 같은 건강을 위협하는 복병들이 도사리고 있죠.
2025년 7, 8월 이례적인 폭염이 예고되며, 기상청도 서울과 수도권에 폭염주의보를 발령한 상황입니다.
이럴 땐 체력 관리가 그 어느 때보다 중요합니다. 단순히 시원하게 지내는 것만으로는 부족합니다.
수면, 수분, 식단, 활동습관 등 전반적인 건강 루틴을 조정해야 여름철 컨디션을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 무더위 속에서 몸과 마음을 지키는 여름 건강관리 핵심 전략을 정리해보겠습니다.
장마 끝! 본격 무더위 시작
여름 건강 관리법 총정리
1. 물만 잘 마셔도 절반은 성공! – 여름철 수분관리 전략
▷ 여름철 건강관리에서 가장 먼저 챙겨야 할 것은 수분 보충입니다. 땀으로 빠져나가는 수분량이 많아지는 여름에는 체내 전해질 균형이 쉽게 무너지고, 탈수로 인한 피로감이나 두통, 심한 경우 열사병까지 유발할 수 있습니다.
▷ 목마르기 전에 마셔라
이미 갈증을 느낄 땐 탈수가 진행 중이라는 신호입니다. 1~2시간 간격으로 소량씩 마시는 것이 가장 효과적입니다.
▷ 카페인 음료는 제한
아이스커피나 탄산음료는 일시적인 갈증 해소에는 좋지만 이뇨작용이 있어 오히려 체내 수분을 빼앗을 수 있습니다.
▷ 전해질 균형 고려: 땀을 많이 흘렸다면 물만이 아니라 이온음료, 구운 소금 한 꼬집, 수박·오이 같은 수분 많은 채소도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 냉방병보다 무서운 냉방 습관 – 에어컨 사용의 올바른 자세
더위를 이기기 위한 에어컨 사용은 이제 선택이 아닌 생존의 문제입니다.
그러나 잘못된 사용은 ‘냉방병’이나 심혈관계 이상을 유발할 수 있습니다.
특히 실내외 온도차가 7℃ 이상 벌어지면 자율신경계가 급격히 피로해지며 몸에 무리가 옵니다.
▷ 적정 온도는 25~27도
너무 낮은 온도 설정은 면역력을 떨어뜨리고 감기 유발 가능성을 높입니다.
▷ 주기적 환기 필요
밀폐된 공간에서 오래 머물면 산소 농도가 낮아지고 실내 공기가 탁해집니다. 하루에 3~4번은 창문을 열어 환기를 시켜야 합니다.
▷ 에어컨 바람은 직접 맞지 않기
바람이 몸에 직접 닿는 위치에 오래 있으면 근육통, 소화불량, 복통이 생길 수 있습니다. 가능하면 벽 방향이나 천장으로 바람이 향하
게 설정하세요.
3. 더위 속 수면관리 - 열대야를 이기는 생활 습관
열대야는 수면의 질을 급격히 떨어뜨리는 대표적인 여름의 적입니다.
잠 못 이루는 밤이 반복되면 피로 누적, 면역 저하, 우울감 등 만성 건강 문제가 뒤따를 수 있습니다.
▷ 잠자기 2시간 전 샤워
미지근한 물로 샤워하면 체온을 자연스럽게 낮춰 수면 유도에 효과적입니다.
▷ 수면 공간의 온도 조절
밤에는 실내 온도가 26도 이하로 유지되도록 에어컨이나 선풍기를 타이머로 설정해두는 것이 좋습니다.
▷ 자기 전 스마트폰은 멀리
블루라이트는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 억제하므로 잠들기 최소 30분 전부터는 스마트기기를 멀리하는 것이 좋습니다.
4. 여름철 식사 습관 – 속은 따뜻하게, 몸은 가볍게
입맛도 떨어지고, 자꾸만 시원한 것만 찾게 되는 여름.
하지만 과도한 냉식 섭취는 소화기관의 부담을 키우고, 위장 기능을 떨어뜨립니다.
▷ 찬 음식은 하루 한 번 이하
빙수, 냉면, 아이스커피 등은 일시적 기분전환은 될 수 있지만 복부 불쾌감이나 설사로 이어질 수 있습니다.
▷ 체내 열 조절에 좋은 음식 섭취
오이, 토마토, 미역, 가지, 수박 등은 열을 식히는 데 도움을 주며 수분도 풍부합니다.
▷ 단백질은 반드시 섭취
더운 날일수록 근육 손실이 빨라지므로 계란, 닭가슴살, 두부 같은 고단백 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
5. 활동량 줄어드는 여름, 운동은 이렇게
무더위 때문에 야외 활동이 줄면 자연스럽게 운동량도 줄게 됩니다. 이로 인해 여름철 체력 저하와 면역력 약화가 쉽게 찾아옵니다.
▷ 실내운동 활용
아침 혹은 해진 후 시원한 시간대를 활용해 실내 요가, 스트레칭, 홈트레이닝을 추천드립니다.
▷ 짧게 자주
한 번에 30분을 몰아 하는 것보다, 하루 3번 10분씩 나누는 방식이 오히려 지속 가능성이 높고 효율적입니다.
▷ 심박수보다 땀 배출 위주
여름엔 심한 운동보다는 릴렉싱 + 땀 배출 위주 루틴이 더 효과적입니다. 단, 탈수 주의!
여름을 건강하게 ‘살아내는’ 법
여름은 단순히 더운 계절이 아닙니다. 몸과 마음의 컨디션을 급격히 흔드는 변화의 계절입니다.
특히 올해처럼 유난히 장마가 일찍 끝나고, 무더위가 빨리 찾아오는 해에는 더 철저한 관리가 필요합니다.
수분, 수면, 식습관, 냉방환경, 활동 루틴까지 하나하나 조정하는 것이 결국 건강한 여름을 살아내는 핵심 전략이 됩니다.
이번 여름, 체력은 물론 멘탈까지 잘 챙기셔서 지치지 않는 일상 보내시길 바랍니다.